【低卡食譜】營養師教煮低卡低油焗豬扒飯 椰菜花代飯+低糖茄汁=250 卡【附食譜】

一般人都以為茄汁焗豬扒飯又高卡又高油，是減肥的最大敵人，不過註冊營養師Jim Lau教大家如何泡製一款低卡低油茄汁焗豬扒。首先Jim將炒飯改為椰菜花飯，而茄汁屬特別調配，比較低糖配方，他計算過後，每1份熱量大概只有250卡，是減肥人士的福音。

材料如下: 

蕃茄醬材料

• 1罐頭水浸蕃茄
• 少許鹽
• 1茶匙橄欖油
• 少許胡椒
• 少許鹽
• 1至2湯匙稀少糖
• 3 湯匙白醋
• 1 湯匙麵粉

蔬菜類

• 半個洋蔥
• 兩個蕃茄

椰菜花飯

• 2棵椰菜花
• 2隻蛋

肉類及醃料

• 兩片梅頭
• 一湯匙紹興酒
• 一半湯匙生抽
• 少許鹽
• 少許胡椒
• 兩湯匙麵粉
• 兩湯匙生粉
• 蛋白兩隻

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其他

• 少許芝士
• 2隻蛋
• 少許面粉

做法

蕃茄醬做法

• 1. 將一罐蕃茄放入料理機打成蕃茄蓉
• 2. 平底鑊加入橄欖油加鹽，將蕃茄蓉煮滾
• 3. 慢慢加入白醋、稀少糖攪勻，途中不要停低
• 4. 如果太酸就加多點糖，如果太甜就加多點醋
• 5. 開始見到水份減少可以加入少少麵粉，令蕃茄變成茄膏狀
• 6. 放涼備用
• 7. 梅頭解凍後用廚房紙印乾水，用醃料醃大概30分鐘

椰菜花飯做法

• 1. 椰菜花擺落料理機入邊打碎加入少許鹽同埋胡椒
• 2. 平底鑊加橄欖油，炒香椰菜花
• 3. 同一個平地鑊入邊加雞蛋漿
• 4. 重新回鍋加入椰菜花

豬扒做法

• 1. 一個小碗入邊打兩隻雞蛋
• 2. 梅頭加入蛋漿然之後再兩面灑上麵粉備用
• 3. 平底鑊加少許油，油溫夠熱就可以煎豬扒，
• 4. 每邊煎大概五至6分鐘不要煎到熟晒
• 5. 煎好之後放涼後切成條裝備用

茄醬做法

• 1. 洋蔥蕃茄切成大塊
• 2. 同一個平底鑊入邊炒香洋蔥同蕃茄
• 3. 平底鑊加入2茶匙油
• 4. 大火快煮 30 秒加入用一湯匙面粉
• 5. 不斷攪拌成面糊(可以轉做中火)
• 6. 分3次加入剛剛預備好的蕃茄醬
• 7. 加入蕃茄同埋洋蔥攪勻
• 8. 開始見蕃茄起膠就可以
• (過程需要 10分鐘)

合成

1. 將椰菜花飯鋪在焗碟底

2. 鋪上切好的豬扒

3. 放上番茄、洋蔥 同茄汁混合物同埋芝士完成

4. 焗爐預熱180度，焗大概8分鐘(如果氣炸鍋180度，6分鐘就可以)

*如果不要自己整茄汁，可以買低鈉蕃茄汁代替，分量為180毫升，但糖分和卡路里要留意。

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責任編輯：羅嘉欣